Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Этот витамин работает в сочетании с витамином В 12 при образовании новых клеток. Низкие количества витамина в организме грозят анемией. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам от момента зачатия, так как она помогает предотвратить нарушения развития плода в первые двенадцать недель беременности. Фолиевая кислота участвует в синтезе РНК и ДНК, способствуя таким образом передаче наследственного кода.
Лучшие источники: субпродукты, зеленые листовые культуры, проростки пшеницы, орехи, яйца, обогащенный хлеб, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица.
Разрушается: из-за воздействия света, нагревания (включая кулинарную обработку, хотя присутствие витамина С защищает фоли-евую кислоту), излишней переработки и очистки продуктов, употребления спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность. Нехватка может привести к катастрофической анемии, характеризующейся укороченным периодом жизни красных кровяных телец.
Суточная потребность: младенцам до года - 50 мкг, детям от года до трех лет - 70 мкг, от семи до десяти лет -150 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг, женщинам во время беременности -300 мкг, во время кормления грудью - 360 мкг, мальчикам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг. На ранних стадиях беременности потребность в витамине В9 резко повышается для внутриутробной защиты развивающегося плода, на поздних стадиях беременности и при кормлении грудью - для предотвращения анемии. Потребности в этом витамине увеличены у курильщиков, пьющих и у пожилых людей.
Токсичность: низкая. Высокие дозы могут вызвать бессонницу и нарушить усвоение цинка.
Препараты: большинство содержат от 50 до 400 мкг.
Витамин В 12 (Кобаламин)
Незаменим для образования красных кровяных телец. Низкий уровень проявляется особым видом анемии (злокачественная анемия).
Этот витамин поддерживает нашу нервную системы и дает энергию. Это единственный витамин, который содержит металл (кобальт). Иногда его вводят в виде инъекций или же в виде геля через нос. Считают, что он поддерживает энергию.
Лучшие источники: продукты животного происхождения (печень и другие виды субпродуктов, яйца, сыр, молоко, мясо и рыба).
Вегетарианцам нужно включить в меню дрожжевые экстракты либо морские или синтезированные водоросли вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином В 12.
Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), употребления спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: низкие уровни могут вызывать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.
Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,3 мкг, от семи до двенадцати месяцев - 0,4 мкг, детям от года до трех лет - 0,5 мкг, от четырех до шести лет - 0,8 мкг, от семи до десяти лет - 1,0 мкг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мкг, от пятнадцати лет и старше - 1,5 мкг, женщинам во время кормления грудью - 2,0 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет -1,2 мкг, от пятнадцати лет и старше - 1,5 мкг. Пьющие и курильщики нуждаются в более высоких дозах этого витамина.
Вегетарианцы и постящиеся могут нуждаться в приеме препаратов витамина В 12, потому что обычно он присутствует только в продуктах животного происхождения.
Токсичность: нетоксичен. Как сообщалось, инъекции в дозе 3 г в сутки безопасны.
Препараты: большинство содержат от 10 до 100 мг.
