Витамин ВЗ (Ниацин)

Известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы могут защищать клетки поджелудочной железы, образующие инсулин. Сейчас проводятся испытания в клинике, чтобы определить, могут ли добавки никотинамида способствовать предотвращению диабета. Кроме того, ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме и может быть рекомендован для профилактики сердечных заболеваний.

Лучшие источники: мясо, рыба, крупы из необрушенного зерна, яйца, молоко, сыр и обогащенные зерновые продукты для завтраков.

Разрушается: из-за очистки и переработки продуктов. Стабилен при кулинарной обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов. Разрушается также при употреблении алкоголя, курении и приеме лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: первые его симптомы включают мышечную слабость, потерю аппетита и нарушения пищеварения. Сильный дефицит приводит к заболеванию под названием "пеллагра" с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 3 мг, от семи до девяти месяцев - 4 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 5 мг, детям от года до трех лет - 8 мг, от четырех до шести лет - 11 мг, от семи до десяти -12 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 12 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -13 мг, женщинам во время беременности -15 мг, от пятидесяти лет и старше-12 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 15 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -18 мг, от девятнадцати до пятидесяти лет - 17 мг, от пятидесяти лет и старше - 16 мг.

Пьющим требуется дополнительная доза.

Токсичность: высокие дозы вызывают изменения в работе печени. Дозы никотиновой кислоты (не никотинамида) выше 200 мг в день могут вызвать временные приливы, покраснение кожи и пульсирующую головную боль. Высокие дозы могут стать причиной снижения кровяного давления.

Препараты: большинство выпускаемых пищевых добавок содержат от 25 до 125мг.

Витамин В5 ( Пантотеновая кислота)

Это еще один витамин группы В, который вовлечен в высвобождение энергии из жиров и углеводов. Он оказывает влияние на иммунную систему организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, а также для превращения холина в ацетилхолин - необходимое для мозга соединение.

Лучшие источники: дрожжи, печень, другие субпродукты, яйца, коричневый рис, крупы из необрушенного зерна и патоки всех видов.

Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), кофеина, спирта, серы и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: преждевременное поседение и облысение - признаки низкого уровня этого витамина в организме.

Суточная потребность: официальной РСД нет.

Токсичность: после приема в течение шести недель суточных доз по 10 г не было отмечено никаких признаков токсичности, хотя такая высокая доза может вызвать раздражение в желудке.

Препараты: большинство содержат от 25 до 250 мг.

Витамин В 6 (Пиридоксин)

Нужен для метаболизма белков и аминокислот, помогает также в образовании здоровых красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Лучшие источники: мясо, рыба, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овощи.

Разрушается: из-за кулинарной обработки, чрезмерной очистки продуктов, воздействия спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: низкие уровни могут приводить кожу в состояние, напоминающее дерматиты, а также к потере аппетита и судорогам в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног.

Если же это сочетается с питанием, богатым белком, создается еще больший дефицит из-за того, что этот витамин участвует в реакциях с белковыми аминокислотами.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,2 мг, от семи до девяти месяцев - 0,3 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 0,4 мг, детям от года до трех лет - 0,7 мг, от четырех до шести лет - 0,9 мг, от семи до десяти лет -1,0 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,0 мг, от пятнадцати лет и старше - 1,2 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -1,5 мг, от девятнадцати лет и старше - 1,4 мг. Во время беременности и кормления грудью потребности в этом витамине увеличиваются, как и в период приема противозачаточных таблеток. Увеличены потребности в витамине и у пьющих, курильщиков, и у тех, кто находится в стрессовой ситуации.

Токсичность: низкая. При дозах от 100 до 500 мг отмечены некоторые побочные явления.

Препараты: большинство содержат от 25 до 200 мг.