Всё о витаминах (от "А" до "Я")
витамины - это химически сложные соединения, которые мы, для того чтобы существовать, должны получать из множества различных продуктов. Нам нужны крошечные количества витаминов, но для нашего здоровья и хорошего самочувствия они жизненно необходимы.
В нашем организме есть много сотен точек приложения их действия, поэтому низкий уровень витаминов может привести к болезненному состоянию, серьезному заболеванию или же, в чрезвычайных случаях, к смерти.
Витамин А (Ретинол)
Этот жирорастворимый витамин может накапливаться в организме. Его иногда называют кожным витамином, так как он необходим для восстановления тканей кожи, а низкое его содержание приводит к образованию пятен, прыщей и перхоти.
Витамин А нужен для того, чтобы были здоровы глаза, он помогает нам видеть в сумерках. Он необходим для восстановления иммунной системы, для здорового роста тела в юности, для укрепления волос и ногтей.
Существуют две формы этого доступного пищевого вещества: ретинол, который поступает с продуктами животного происхождения, такими как рыбий жир, печень, яйца и сливочное масло, и провитамин А под названием бета-каротин, который присутствует в ярко окрашенных фруктах и овощах. Бета-каротин превращается в организме в витамин А, когда в этом есть необходимость.
Это означает, что даже вегетарианцам, которые не едят пищу животного происхождения, не нужно беспокоится, что витамина А будет мало.
Лучшие источники: рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное масло.
Уменьшается: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), а также при контакте с воздухом.
Дефицит: симптомы авитаминоза включают кожные инфекции, сухость кожи и волос, слабое зрение, особенно при плохом освещении, головные боли и сухость в глазах.
Серьезная нехватка приводит к ксероофтальмии (высыханию и разрушению глазной оболочки) и "куриной слепоте".
Суточная потребность: младенцам до года - 350 мкг, от года до шести лет - 400 мкг, от семи до десяти лет - 500 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 600 мкг, женщинам во время беременности - 700 мкг, во время кормления грудью - 950 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 600 мкг, от пятнадцати лет и старше - 700 мкг.
Токсичность: некоторые медики усмотрели связь больших доз синтетической формы витамина А (третиноина) с несколькими случаями патологии при родах, зарегистрированными в Соединенных Штатах Америки. По этой причине беременным женщинам рекомендуется ограничить прием витамина А.
Однако нужно отметить, что эта пищевая добавка незаменима для правильного внутриутробного развития ребенка. Количество печенки, съедаемой беременными, должно быть также уменьшено (печень содержит большие количества витамина А: от 3.000 мкг до 4.000 мкг в 100 г продукта). Регулярный прием витамина А не должен превышать 7.500 мкг для взрослых женщин и 9.000 мкг для взрослых мужчин.
Дети более чувствительны к витамину А, поэтому их дневной прием не должен превышать 900 мкг для младенцев, 1.800 мкг для детей от года до трех лет, 3.000 мкг для детей от четырех до шести лет, 4.500 мкг для детей от шести до двенадцати лет и 6.000 мкг для подростков. Более высокие дозы нужно принимать обязательно под наблюдением врача.
Препараты: большинство препаратов витамина А (ретинола) содержат от 2.500 мкг (7.500 международных единиц) до 6.000 мкг (18.000 ME). Бета-каротин - более безопасная добавка, и при необходимости полностью обеспечивает организм витамином А.
Бета-Каротин
Это пищевое вещество не является витамином, но в организме превращается в витамин А, когда мы испытываем его нехватку. Всякий бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант (см. раздел "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Это означает, что он контролирует образование свободных радикалов - частиц, которые повреждают клетки и приводят к заболеванию. Проведенные в разных странах исследования доказали, что потребление бета-каротина в больших количествах связано напрямую со снижением числа случаев заболевания раком.
Кроме того, бета-каротин защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей, и его можно принимать в качестве лечебного средства при солнечных ожогах.
Лучшие источники: морковь, помидоры, кресс-салат, цветная капуста, шпинат, манго, тыква, дыня, абрикосы, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской.
Уменьшается: из-за выдерживания продуктов на солнечном свету. Бета-каротин чрезвычайно стабилен при кулинарной обработке, и количество его может на самом деле даже увеличиться. Это происходит потому, что бета-каротин высвобождается из клеток, когда при тепловой обработке овощей размягчаются клеточные стенки.
Дефицит: у тех, кто не потребляет ярко окрашенных фруктов и овощей в достаточном количестве, видимо, будут невысокие уровни бета-каротина.
Суточная потребность: для бета-каротина нет официальной РСД, но многие ученые рекомендуют дозу примерно 15 мг в день для максимальной антиоксидантной защиты.
Токсичность: о токсичности этого пищевого соединения ничего не известно, хотя очень большие дозы придают коже желтоватый оттенок.
Препараты: большинство добавок с бета-каротином содержат его в количестве от 3 до 15 мг. Считают, что бета-каротин естественного происхождения (из водоросли "dunaliella salina") усваивается организмом гораздо легче.
Витамины группы В
Эти водо-растворимые витамины организм не запасает, так что нам их нужно получать ежедневно.
Семейство витаминов группы В составляют несколько соединений. Они поддерживают действие друг друга, поэтому в препаратах их всегда нужно объединять, если врач не посоветует что-то другое.
Витамин В1 (Тиамин)
Необходим для высвобождения энергии из пищи. Тиамин - самый неустойчивый из витаминов группы В.
Незаменим для пищеварения, для нервной системы и помогает справиться со стрессом.
Лучшие источники: субпродукты, свинина, молоко, яйца, каши из необрушенного зерна, коричневый рис, ячмень, обогащенные изделия из зерна для завтраков.
Уменьшается: из-за очистки продуктов, их нагревания и кулинарной обработки. Теряется также с водой при размораживании продуктов. Кроме того, разрушается спиртом и лекарствами от несварения желудка.
Дефицит: признаки авитаминоза включают усталость, бессонницу, потерю аппетита, раздражительность и депрессию. Крайняя степень дефицита тиамина ведет к смертельной болезни "бери-бери", известной в странах третьего мира.
Суточная потребность: детям до года - 0,3 мг, от года и старше -0,4 мг. Во время беременности и кормления грудью женщинам нужно увеличивать дозу, это же надо делать в период болезни и стресса. Пьющим и пожилым также нужно увеличить дозы тиамина.
Токсичность: нетоксичен.
Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Участвует в энергетических процессах в организме, способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. Рибофлавин разрушается под действием солнечного света. Более половины рибофлавина в молоке распадается после двух часов воздействия света. Рибофлавин используется также в кулинарии в качестве пищевого желтого красителя.
Лучшие источники: молоко, яйца, обогащенные хлеб и крупы, зеленые листовые культуры, постное мясо (особенно печенка) и рыба.
Разрушается: из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).
Дефицит: признаки авитаминоза включают трещины и "заеды" на губах, воспаление языка, перхоть, бессонницу и головокружение.
Суточная потребность: младенцам до года - 0,4 мг, от одного года до трех лет - 0,6 мг, от четырех до шести - 0,8 мг, от семи до десяти лет - 1,0 мг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 1,1 мг, женщинам во время беременности -1,4 мг, во время кормления грудью -1,6 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мг, от пятнадцати лет и старше - 1,3 мг. Известно также, что дополнительные дозы требуются пьющим, курильщикам и тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе экстрогена.
Токсичность: неизвестна даже при передозировках.
Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.
